失眠是指無(wú)法入睡或無(wú)法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。又稱(chēng)入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過(guò)短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等，常見(jiàn)導(dǎo)致失眠的原因主要有環(huán)境原因、個(gè)體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。根據(jù)傳統(tǒng)中醫(yī)理論，失眠的原因主要為臟腑機(jī)能紊亂，尤其是心的溫陽(yáng)功能與腎的滋陰功能不能協(xié)調(diào)、氣血虧虛、陰陽(yáng)失調(diào)等，可以用藥用靈芝煮水喝得以調(diào)理，改善失眠癥狀。避免失眠應(yīng)少喝妨礙睡眠的咖啡和茶，少喝酒。
基本概述
什么是失眠
睡眠不足;難以入睡。南朝 宋 劉義慶 《世說(shuō)新語(yǔ)·賞譽(yù)》：“ 王丞相 招 祖約 夜語(yǔ)，至?xí)圆幻摺Ｃ鞯┯锌停^鬢未理，亦小倦。客曰：“公昨如是似失眠。”《兒女英雄傳》第二二回：“這位姑娘從來(lái)也不知怎樣叫作失眠，不想這日身在牀上，翻來(lái)覆去只睡不穩(wěn)。” 姚雪垠 《長(zhǎng)夜》一：“正因?yàn)樗氲锰啵砩喜皇鞘弑闶潜回瑝?mèng)纏繞。”
拼音： 失眠 shī mián [insomnia]
注釋?zhuān)狠氜D(zhuǎn)不能入眠或半夜醒后無(wú)法再入睡。
失眠：(英文: Insomnia)：通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿(mǎn)足，并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。
中醫(yī)解讀失眠
臨床以不易入睡,睡后易醒,醒后不能再寐,時(shí)寐時(shí)醒,或徹夜不寐為其證候特點(diǎn),并常伴有日間精神不振,反應(yīng)遲鈍,體倦乏力,甚則心煩懊惱,嚴(yán)重影響身心健康及工作、學(xué)習(xí)和生活。 歷代醫(yī)家認(rèn)為失眠的病因病機(jī)以七情內(nèi)傷為主要病因，其涉及的臟腑不外心、脾、肝、膽、腎，其病機(jī)總屬營(yíng)衛(wèi)失和，陰陽(yáng)失調(diào)為病之本，或陰虛不能納陽(yáng)，或陽(yáng)盛不得入陰。正如《靈樞·大惑論》所云：“衛(wèi)氣不得入于陰，常留于陽(yáng)。留于陽(yáng)則陽(yáng)氣滿(mǎn)，陽(yáng)氣滿(mǎn)則陽(yáng)蹺盛;不得入于陰則陰氣虛,故目不瞑矣。”《靈樞·邪客篇》指出：“今厥氣客于五藏六府，則衛(wèi)氣獨(dú)行于外，行于陽(yáng)，不得入于陰。行于陽(yáng)則陽(yáng)氣盛，陽(yáng)氣盛則陽(yáng)蹺陷，不得入于陰，陰虛，故不瞑。”可見(jiàn)，陰陽(yáng)失和是失眠的關(guān)鍵所在。現(xiàn)就調(diào)和陰陽(yáng)在失眠中的認(rèn)識(shí)淺談如下。
睡眠可看作是陰陽(yáng)消長(zhǎng)平衡的一個(gè)過(guò)程。引起失眠的原因很多,《內(nèi)經(jīng)》記載的原因有三：
(1)其他病癥影響,如：咳喘、腹?jié)M等，使人不得安臥;
(2)為邪氣客于臟腑，衛(wèi)氣不能入陰所致;
(3)臟腑所傷，陰陽(yáng)不和，則夜寐不安，如《素問(wèn)·病能》曰：“人有臥而有所不安者，何也?……臟有所傷及,精有所之寄，則安。故人不能懸具病也。”認(rèn)為“寐…寤”是人體營(yíng)衛(wèi)之氣順應(yīng)自然界晝夜變化的結(jié)果。即衛(wèi)氣“晝行于陽(yáng)二十五周,夜行于陰二十五周,周于五臟”,正是營(yíng)衛(wèi)相互協(xié)調(diào),實(shí)現(xiàn)臟腑安和,目瞑而寐。
可見(jiàn),人的正常睡眠是陰陽(yáng)之氣自然而有規(guī)律地轉(zhuǎn)化的結(jié)果,如果這種規(guī)律一旦被破壞,就可以導(dǎo)致不寐的發(fā)生,而這種規(guī)律被破壞的原因主要由于外邪如火、熱、氣、血之壅塞,干擾衛(wèi)氣的正常運(yùn)行,內(nèi)傷情志使五臟氣機(jī)失常、氣血不和及陰陽(yáng)失調(diào)而致失眠,病理因素多為氣、血、痰、瘀、火、郁、濕、食等,故七情所傷之失眠尤為重要。張景岳在《景岳全書(shū)·卷十八·不寐》中說(shuō):“蓋寐本乎陰,巾其主也,神安則寐,神不安則不寐。”而這種神當(dāng)是指心神,即人體生理活動(dòng)和心理活動(dòng)的主宰者。心是人體情志的發(fā)生之處和主宰者。心主神志,肝主情志,脾志為思,若情志不舒,思慮過(guò)度,不僅影響肝之疏泄,出現(xiàn)肝郁氣滯,化火擾神,而且進(jìn)一步耗傷心血,損傷脾運(yùn),最后發(fā)展還會(huì)出現(xiàn)耗盡真陰真元,心腎失交神志不寧,致使五臟俱虛,病情虛實(shí)膠結(jié),纏綿難愈。
分類(lèi)
按臨床表現(xiàn)分類(lèi)
①睡眠潛入期：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘;
②睡眠維持：夜間覺(jué)醒次數(shù)超過(guò)2次或凌晨早醒;
③睡眠質(zhì)量：多惡夢(mèng);
④總的睡眠時(shí)間少于6小時(shí);
⑤日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力等。
按嚴(yán)重程度分類(lèi)
輕度：偶發(fā)，對(duì)生活質(zhì)量影響小;
中度：每晚發(fā)生，中度影響生活質(zhì)量，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等);
重度：每晚發(fā)生，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出。
按周期分類(lèi)
短暫性失眠(小于一周)
大部分的人在經(jīng)歷到壓力、刺激、興奮、焦慮時(shí);生病時(shí);至高海拔的地方;或者睡眠規(guī)律改變時(shí)(如時(shí)差;輪班的工作等)都會(huì)有短暫性失眠障礙。 這類(lèi)失眠一般會(huì)隨著事件的消失或時(shí)間的拉長(zhǎng)而改善，但是短暫性失眠如處理不當(dāng)部分人會(huì)導(dǎo)致慢性失眠。
短暫性失眠主要治療原則為間歇性使用低劑量鎮(zhèn)靜安眠藥或其它可助眠之藥物如抗憂(yōu)郁劑和好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。
短期性失眠(一周至一個(gè)月)
嚴(yán)重或持續(xù)性壓力，如重大身體疾病或開(kāi)刀、親朋好友的過(guò)世、嚴(yán)重的家庭、工作或人際關(guān)系問(wèn)題等可能會(huì)導(dǎo)致短期性失眠。這種失眠與壓力有明顯的相關(guān)性。
治療原則為短期使用低量之鎮(zhèn)靜安眠藥或其它可助眠之藥物如抗憂(yōu)郁劑和行為治療(如肌肉放松法等)。短期性失眠如果處理不適當(dāng)也會(huì)導(dǎo)致慢性失眠。
長(zhǎng)期失眠(大于一個(gè)月)
慢性失眠，亦可維持?jǐn)?shù)年之久，有些人面對(duì)壓力(甚至僅僅為正常壓力)時(shí)，就會(huì)失眠，就像有的人容易得慢性胃炎或偏頭疼一樣，已經(jīng)形成了一種對(duì)壓力的習(xí)慣性模式。
慢性失眠分類(lèi)
臨床將慢性失眠分為原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠。
1、原發(fā)性失眠：是一種無(wú)法解釋的、長(zhǎng)期或終生存在的頻繁的睡眠中斷、短睡伴日間疲勞、緊張、壓抑和困倦。除外其他內(nèi)在原因和環(huán)境干擾的因素，部分患者可能有失眠的家族史。病因不詳?shù)疃酀u漸慢性精神心理失眠。
2、繼發(fā)性失眠：由疼痛、咳嗽、呼吸困難、夜尿多、心絞痛和其他的軀體疲勞和癥狀引起的失眠。許多新陳代謝疾病可以引起睡眠結(jié)構(gòu)的改變，干擾正常的睡眠。
中醫(yī)分型
從中醫(yī)角度看，失眠基本為五種類(lèi)型：
一：肝郁化火：多由惱怒煩悶而生，表現(xiàn)為少寐，急躁易怒、目赤口苦、大便干結(jié)、舌紅苔黃、脈弦而數(shù)。方以龍膽瀉肝湯為基礎(chǔ)。
二：痰熱內(nèi)擾：常由飲食不節(jié)，暴飲暴食、恣食肥甘生冷、或嗜酒成癖，導(dǎo)致腸胃受熱，痰熱上擾。表現(xiàn)為不寐、頭重、胸悶、心煩、喛氣、吞酸、不思飲食，苔黃膩，脈滑數(shù)。方以溫膽湯為基礎(chǔ)。
三：陰虛火旺：多因身體虛精虧，縱欲過(guò)度，遺精，使腎陰耗竭，心火獨(dú)亢，表現(xiàn)為心煩不寐，五心煩熱，耳嗚健忘，舌紅，脈細(xì)數(shù)。方以朱砂安神丸、二至丸為基礎(chǔ)。
四：心脾兩虛：由于年邁體虛，勞心傷神或久病大病之后，引起氣虛血虧，表現(xiàn)為多夢(mèng)易醒，頭暈?zāi)垦＃衿７αΓ纥S色少華，舌淡苔溥，脈細(xì)弱。方以歸脾湯為基礎(chǔ)。
五：心膽氣虛：由于突然受驚，或耳聞巨響，目暏異物，或涉險(xiǎn)臨危，表現(xiàn)為噩夢(mèng)驚擾，夜寐易醒，膽怯心悸，遇事易驚，舌淡脈細(xì)弦。方以安神定志丸為基礎(chǔ)。
癥狀
1、入睡困難;
2、不能熟睡,睡眠時(shí)間減少;
3、早醒、醒后無(wú)法再入睡;
4、頻頻從惡夢(mèng)中驚醒，自感整夜都在做惡夢(mèng);
5、睡過(guò)之后精力沒(méi)有恢復(fù);
6、發(fā)病時(shí)間可長(zhǎng)可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長(zhǎng)者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù);
7、容易被驚醒，有的對(duì)聲音敏感，有的對(duì)燈光敏感;
8、很多失眠的人喜歡胡思亂想;
9、長(zhǎng)時(shí)間的失眠會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會(huì)加重失眠。
失眠會(huì)引起人的疲勞感、不安、全身不適、無(wú)精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、注意力不能集中，它的最大影響是精神方面的，嚴(yán)重一點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致精神分裂和抑郁癥、焦慮癥、植物神經(jīng)功能紊亂等功能性疾病，以及各個(gè)系統(tǒng)疾病，如心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等等。
在一晚失眠之后第二天會(huì)記性差。美國(guó)和英國(guó)研究人員最新進(jìn)行的一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)揭示了其中的生理機(jī)制，并發(fā)現(xiàn)可以用藥物來(lái)抵消失眠對(duì)記憶造成的不良影響。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)研究人員與英國(guó)同行在22日出版的英國(guó)《自然》雜志上發(fā)表論文介紹說(shuō)，他們?cè)趯?shí)驗(yàn)中剝奪了實(shí)驗(yàn)鼠5個(gè)小時(shí)睡眠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)鼠大腦中一種名為PDE4的酶的含量和活性都出現(xiàn)增長(zhǎng)，而這種酶會(huì)對(duì)幫助保持記憶的分子造成影響，從而削弱記憶力。
進(jìn)一步實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，使用可以抑制這種酶的相關(guān)藥物后，被剝奪睡眠的實(shí)驗(yàn)鼠就不會(huì)再出現(xiàn)記憶力衰退的現(xiàn)象。這表明在此基礎(chǔ)上可以找到有效的藥物治療方案，幫助那些受失眠困擾的人們改善記憶力。
病因病理
病因
1、環(huán)境原因：常見(jiàn)的有睡眠環(huán)境的突然改變。
2、個(gè)體因素：不良的生活習(xí)慣，如睡前飲茶，飲咖啡，吸煙等
3、軀體原因：廣義地說(shuō)，任何軀體的不適均可導(dǎo)致失眠，
4、精神因素：包括因某個(gè)特別事件引起興奮，憂(yōu)慮所至的機(jī)會(huì)性失眠
5、情緒因素：情緒失控可引起的心境上的改變，這種改變特別會(huì)在情緒不穩(wěn)時(shí)表現(xiàn)出來(lái)，它可以是由某些突發(fā)事件引起，如特別的喜事或特別的悲傷、生氣等都可導(dǎo)致失眠。這種因突發(fā)事件引起的失眠只是一種現(xiàn)象，可能是偶然發(fā)生的、暫時(shí)的;而更嚴(yán)重的失眠則是長(zhǎng)期存在睡不好的現(xiàn)象，他們的情緒持續(xù)性地處于低落狀態(tài)，緊張、害怕、擔(dān)心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據(jù)他們白天的感覺(jué)器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。
6、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應(yīng)
病理
失眠病位主要在心，并涉及肝、脾(胃)、腎三臟。機(jī)體諸臟腑功能的運(yùn)行正常且協(xié)調(diào)，人體陰陽(yáng)之氣的運(yùn)行也正常，則人的睡眠正常，反之，就會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙——失眠。
1、因身體疾病造成的失眠
失眠的身體疾病有心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合癥、甲狀腺功能亢進(jìn)、夜間肌陣攣綜合征、腦疾病等。
2、因生理造成的失眠
環(huán)境的改變，會(huì)使人產(chǎn)生生理上的反應(yīng)，如乘坐車(chē)、船、飛機(jī)時(shí)睡眠環(huán)境的變化;臥室內(nèi)強(qiáng)光、噪音、過(guò)冷或過(guò)熱都可能使人失眠。有的人對(duì)環(huán)境的適應(yīng)性強(qiáng)，有的人則非常敏感、適應(yīng)性差，環(huán)境一改變就睡不好。
3、心理、精神因素導(dǎo)致的失眠
心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打擊、工作與學(xué)習(xí)的壓力、未遂的意愿及社會(huì)環(huán)境的變化等，會(huì)使人產(chǎn)生心理和生理反應(yīng)，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。
4、服用藥物和其他物質(zhì)引起的失眠
服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠，如減肥藥苯丙胺等。長(zhǎng)期服用安眠藥，一旦戒掉，也會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀——睡眠淺，噩夢(mèng)多。
茶、咖啡、可樂(lè)類(lèi)飲料等含有中樞神經(jīng)興奮劑——咖啡堿，晚間飲用可引起失眠。酒精干擾人的睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，一旦戒酒也會(huì)因戒斷反應(yīng)引起失眠。
5、對(duì)失眠的恐懼引起的失眠
有的人對(duì)睡眠的期望過(guò)高，認(rèn)為睡得好，身體就百病不侵，睡得不好，身體上易出各種毛病。這種對(duì)睡眠的過(guò)分迷信，增加了睡眠的壓力，容易引起失眠。
人難免有睡不好的時(shí)候，但有的人對(duì)這種暫時(shí)性的睡不好及其對(duì)身體的影響過(guò)于擔(dān)心，一想到睡覺(jué)，就會(huì)條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會(huì)形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的惡性循環(huán)。長(zhǎng)此以往，很可能演變成慢性失眠。
孕婦失眠的原因
許多準(zhǔn)媽媽經(jīng)常苦于無(wú)法安然入眠，這就是孕期失眠。孕期失眠的原因：
1、荷爾蒙變化
正值懷孕的婦女，在精神和心理上都比較敏感，相對(duì)地，對(duì)于壓力的耐受力也會(huì)降低，通常這段時(shí)間的情緒不太穩(wěn)定，常會(huì)有憂(yōu)郁荷失眠等癥狀的發(fā)生。一般認(rèn)為，懷孕期心情的轉(zhuǎn)變，是因荷爾蒙變化所導(dǎo)致。
改善荷爾蒙變化失眠的方法:
在懷孕期間造成影響的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素，使得孕婦的情緒可能高低起伏極大，對(duì)于壓力的耐受性也下降。過(guò)去也有醫(yī)學(xué)報(bào)導(dǎo)指出，壓力過(guò)大可能會(huì)導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)，以及視力、聽(tīng)力和智能缺陷。因此，適度的壓力調(diào)適，以及準(zhǔn)爸爸、周遭親人、朋友的體貼與關(guān)懷，對(duì)于穩(wěn)定孕婦的心情都很重要。
2、飲食習(xí)慣的改變
飲食習(xí)慣的改變，也會(huì)影響孕期睡眠品質(zhì)的好壞。所以，均衡的飲食很重要。
改善飲食習(xí)慣造成失眠的方法
有些孕婦在懷孕期口味有很大的變化，但是必須盡量避免引起壓力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。尤其是食物中的飽和脂肪，會(huì)改變婦女體內(nèi)的荷爾蒙分泌，造成很多身體不適的癥狀。
3、頻尿影響睡眠
懷孕婦女常有頻尿的經(jīng)驗(yàn)，許多人也習(xí)以為常。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，懷孕初期可能由一半比率的婦女有頻尿的問(wèn)題，但是到了妊娠后期，又將近八成的孕婦畏頻尿所困擾。而且不只是白天，連晚上也會(huì)起床跑廁所。這樣的癥狀會(huì)嚴(yán)重影響準(zhǔn)媽媽的睡眠品質(zhì)，造成失眠的問(wèn)題。
失眠需要選擇合適的枕頭：
據(jù)統(tǒng)計(jì)全世界6億失眠者中有1億5千萬(wàn)都是由于不舒適的枕頭造成的。所以挑選適合的枕頭非常重要，這與我們的健康緊密相關(guān)。
不舒適的枕頭帶來(lái)的麻煩
落枕——失眠
過(guò)高的枕頭會(huì)破壞頸椎的自然彎曲度，使頸后的肌群和韌帶緊張、僵硬。如果早上起來(lái)感覺(jué)脖子忽然變得僵硬，活動(dòng)不便，如果頭天沒(méi)做過(guò)什么大幅度的運(yùn)動(dòng)，那就要考慮是不是枕頭過(guò)高而落枕了。
打呼嚕——失眠
枕頭過(guò)低，會(huì)使下頜自然上抬，咽喉受到壓迫，口腔里的小舌自然下垂，阻塞呼吸道。尤其是在吸氣的時(shí)候，口腔后上方的那塊軟腭發(fā)生振動(dòng)，隨著空氣的進(jìn)入，發(fā)出“呼嚕呼嚕”的打鼾聲。所以如果經(jīng)常聽(tīng)到有人抱怨你打呼嚕的話(huà)，可以試試在頭下放一塊厚毛巾增加枕頭的高度。 而且，打呼嚕不僅僅會(huì)讓自己睡眠質(zhì)量下降，同時(shí)導(dǎo)致周?chē)艘共荒苊拢摺?/p>
眼睛浮腫
如果枕頭太軟，頭部就會(huì)深陷其中，血流過(guò)于集中，血管壁壓力增大，面部肌肉受力，致使早上起來(lái)眼睛腫腫的，還會(huì)感到輕微頭疼。如果經(jīng)常發(fā)現(xiàn)眼睛浮腫，可以考慮換一個(gè)結(jié)實(shí)點(diǎn)的枕頭。
流口水
過(guò)硬的枕頭會(huì)使頸動(dòng)脈受壓，血液循環(huán)不暢，繼而引發(fā)大腦缺氧、微循環(huán)局部障礙。缺氧的直接反應(yīng)就是唾液分泌增加，并長(zhǎng)時(shí)間習(xí)慣性張嘴呼吸。如果老是發(fā)現(xiàn)枕巾上濕乎乎的一大片，就要考慮換一個(gè)柔軟點(diǎn)的枕頭。
挑選枕頭要考慮的三大原則
1、睡姿決定枕頭的高度
枕頭的科學(xué)高度是6-9厘米，但這個(gè)數(shù)據(jù)不是絕對(duì)的。專(zhuān)家指出，睡姿是影響枕頭高低軟硬的決定性因素。如果習(xí)慣仰睡，枕頭的高度應(yīng)與自己的拳頭高度大致相等;如果喜歡側(cè)睡，那就挑選一款與自己的肩膀厚度相當(dāng)?shù)恼眍^;如果習(xí)慣臉韓下，把枕頭放在胸口睡，就挑選那種輕薄柔軟的枕頭吧，因?yàn)樘蟮恼眍^會(huì)壓迫心臟，造成供血不足。
2、皮膚類(lèi)型決定枕頭的材質(zhì)
如果皮膚容易過(guò)敏，就不要選擇羽絨枕，羽絨中的細(xì)小纖維容易造成過(guò)敏。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全世界有15%的人對(duì)羽絨過(guò)敏。如果是干性皮膚，建議避免以中空纖維和人造纖維為填充物的枕頭，因?yàn)槠渫笟庑圆缓茫狈椥裕€容易產(chǎn)生靜電，尤其是秋季，纖維枕會(huì)使皮膚越來(lái)越干。
3、睡眠質(zhì)量影響枕頭材質(zhì)的選擇
如果容易失眠，就不要選擇稻谷殼糠皮枕頭或者慢回彈枕頭，因?yàn)檫@些材料的彈性不穩(wěn)定，稍微移動(dòng)，就會(huì)發(fā)出響聲，影響睡眠。 建議睡眠不好的人選擇用高熱壓縮海綿做成的康金舒樂(lè)，因?yàn)檫@樣的枕頭的首先外形符合人體整體正常生理曲線(xiàn)，使得睡眠時(shí)無(wú)論仰臥，側(cè)臥，頸椎部位，呼吸道恢復(fù)平時(shí)正常生理曲線(xiàn)，同時(shí)它的支撐力和軟硬度因?yàn)椴捎昧烁邷叵聼釅嚎s特制海綿，所以是各種枕頭中最合適的，最符合人體工體學(xué)原理，并結(jié)合釹鐵硼磁礦石形成的磁療作用，三位一體，更有利于改善失眠。
枕頭的保養(yǎng)
1、定期清洗枕套，經(jīng)常把枕頭拿到太陽(yáng)底下曬曬;
2、不能用力拍打枕頭;
3、一個(gè)枕頭的科學(xué)使用壽命是2-4年，所以也不要太過(guò)頻繁地更換枕頭，那樣反而容易使頸部神經(jīng)張馳無(wú)度，加帶頸后肌群的老化程度。
治療方法
心理治療
一般心理治療。通過(guò)解釋、指導(dǎo)，使患者了解有關(guān)睡眠的基本知識(shí)，減少不必要的預(yù)期性焦慮反應(yīng)。
行為治療。進(jìn)行放松訓(xùn)練，教會(huì)患者入睡前進(jìn)行，加快入睡速度，減輕焦慮。
失眠的催眠療法
從催眠最初的發(fā)展開(kāi)始，就被用來(lái)進(jìn)行生理、心理疾病的治療，所以它的應(yīng)用也十分廣泛。催眠療法被廣泛應(yīng)用于失眠癥的治療。
催眠療法治療失眠是應(yīng)用一定的催眠技術(shù)使人進(jìn)入催眠狀態(tài)，并用積極的暗示控制病人心身狀態(tài)和行為的一種心理治療方法，通過(guò)正性意念來(lái)消除焦慮、緊張、恐懼等負(fù)性意念。
要想擁有安穩(wěn)的睡眠，必須內(nèi)心安寧平和。多數(shù)失眠者患的是“失眠擔(dān)心癥”，開(kāi)始時(shí)是偶然事件造成的偶然睡不著，后來(lái)則是因?yàn)閾?dān)心失眠而導(dǎo)致失眠，越失眠就越擔(dān)心，越擔(dān)心就越失眠，形成惡性循環(huán)并深陷其中無(wú)法自拔。催眠治療就是要消除這種緊張擔(dān)心的條件反射。治療在溫馨舒適的環(huán)境中進(jìn)行，伴隨著優(yōu)美的音樂(lè)，治療師一方面用專(zhuān)業(yè)輕柔的語(yǔ)言，引導(dǎo)來(lái)訪(fǎng)者進(jìn)入深度放松狀態(tài)，一方面引導(dǎo)其體驗(yàn)深度放松的感覺(jué)，讓來(lái)訪(fǎng)者在意識(shí)清醒狀態(tài)下真切地觸摸到入睡的感覺(jué)，并學(xué)習(xí)掌握跟這種入睡感覺(jué)建立連接的方法，使來(lái)訪(fǎng)者對(duì)入睡建立信心，消除對(duì)失眠的焦慮。對(duì)于擔(dān)心失眠者來(lái)說(shuō)，只要消除了緊張擔(dān)心的感覺(jué)和條件反射，內(nèi)心安寧了，睡眠自然就正常了。
催眠療法對(duì)失眠有非常高的療效。在催眠師語(yǔ)言的誘導(dǎo)下，能使患者達(dá)到全身乃至心靈深處的放松。催眠師的循循誘導(dǎo)，能使患者擺脫所有影響睡眠的癥結(jié);再通過(guò)一針見(jiàn)血的語(yǔ)言指令，使一切造成壓力、緊張、不安、挫折的因素得以宣泄，深層的病因被催眠師消除，從而能使患者體驗(yàn)到心身放松的快感和愉悅。只要經(jīng)常體驗(yàn)這種松弛狀態(tài)，那么恢復(fù)正常的睡眠功能那是指日可待的事情了。
身體疾病導(dǎo)致的失眠，也可通過(guò)催眠療法進(jìn)行輔助治療。潛意識(shí)對(duì)調(diào)節(jié)和控制人體的內(nèi)分泌、呼吸、消化、血液循環(huán)、免疫、物質(zhì)代謝等均起著很大作用。身心靈是一體的，當(dāng)內(nèi)心充滿(mǎn)了焦慮緊張等消極情緒時(shí)，體內(nèi)會(huì)有大量的P物質(zhì)和去甲腎上腺素釋放，使全身血管收縮，氣滯血淤，各種身心疾病由此產(chǎn)生。而人在喜悅、大笑、回憶幸福的體驗(yàn)時(shí)，會(huì)有大量的腦啡肽的分泌，這種腦啡呔的止痛能力超過(guò)自然嗎啡的二百倍之多,是人體內(nèi)部主要的止痛系統(tǒng)。如果在催眠狀態(tài)下不斷地強(qiáng)化積極情感、良好的感覺(jué)以及正確的觀念，消除焦慮緊張等消極情緒，人腦中樞神經(jīng)也會(huì)分泌大量的腦啡肽，不但有止痛作用，而且讓人內(nèi)心感到安詳寧?kù)o，從而改善睡眠質(zhì)量。
心理儀器療法
HRV/SCL 組合型生物反饋技術(shù)
生物反饋療法
仿生型腦意識(shí)牽引技術(shù)
體感音樂(lè)技術(shù)
物理治療
物理治療 (Physiotherapy或Physical Therapy)是以一種預(yù)防、治療、及處理因疾病或傷害所帶來(lái)的動(dòng)作問(wèn)題的醫(yī)療專(zhuān)業(yè)。主要是借著自然界中的物理因子(聲光水冷電熱力)、運(yùn)用人體生理學(xué)原理法則等，針對(duì)人體局部或全身性的功能障礙或病變，施予適當(dāng)?shù)姆乔秩胄浴⒎撬幬镄灾委焷?lái)處理患者身體不適和病痛治療方式，使其盡可能地恢復(fù)其原有的生理功能。
物理治療是現(xiàn)代與傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中的非常重要的一份子。物理治療師所擅長(zhǎng)的包含：失眠與疼痛處理、肌力的訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度的增進(jìn)、心肺功能的訓(xùn)練強(qiáng)、小兒物理治療等。可有效地直接幫助或支援其他醫(yī)療專(zhuān)科，如神經(jīng)內(nèi)科、神經(jīng)外科、骨科、心臟內(nèi)科、心臟外科、牙科、婦產(chǎn)科、腫瘤學(xué)科等，給予病者最需要的預(yù)防醫(yī)學(xué)教育與觀念及治療訓(xùn)練方法。對(duì)于失眠的患者來(lái)講，治療失眠還有許多路可以走，基于安眠藥副作用大等原因，建議先采取服用安眠藥以外的辦法(如，物理治療、心理疏導(dǎo)等)，都試過(guò)以后再考慮用安眠藥。物理治療通常都是采取用磁療治療方法，可起到通絡(luò)活血，消炎鎮(zhèn)痛和鎮(zhèn)靜安眠的作用。鎮(zhèn)痛安眠枕是物理治療方法中經(jīng)常用到的，它是一種采用高科技生物磁療和遠(yuǎn)紅外線(xiàn)雙效治療原理，由永磁體和紅外線(xiàn)襯墊兩部分構(gòu)成的醫(yī)療器械產(chǎn)品，它利用釹鐵硼高科技生物磁場(chǎng)及納米遠(yuǎn)紅外線(xiàn)的雙重作用，可有效的治療頑固性失眠。
另外，心理疏導(dǎo)也是一個(gè)不錯(cuò)的辦法，通過(guò)專(zhuān)業(yè)性的談話(huà)，來(lái)幫助緩解壓力，讓患者身心放松、改善睡眠。
安眠藥連續(xù)服用不能超過(guò)一個(gè)月。
絕大多數(shù)安眠藥在醫(yī)院以外的地方是買(mǎi)不到的，只能到醫(yī)院就診，經(jīng)過(guò)醫(yī)生的診斷后，才能開(kāi)藥。并且臨床上，醫(yī)生也會(huì)特別小心地根據(jù)患者的情況來(lái)開(kāi)藥，一般不會(huì)超過(guò)一個(gè)月，并且還要求患者定期復(fù)查，時(shí)刻監(jiān)測(cè)。這樣做的一個(gè)重要原因就是副作用大。而且長(zhǎng)期服用安眠藥，可能出現(xiàn)藥物依賴(lài)、過(guò)度鎮(zhèn)靜后感知能力下降、臟器受損等情況。
中醫(yī)治療
藥(熱)熨療法將藥物(如藥袋、藥餅、藥膏及藥酒)經(jīng)加熱后置于體表特定部位，促使腠理疏松、經(jīng)脈調(diào)和、氣血流暢，多用于寒濕、氣血瘀滯、虛寒證候的治療的一種外治療法。
敷貼療法
將藥物調(diào)成糊狀，敷于體表的特定部位，以防治疾病的方法。常用于頭痛、嘔瀉、自汗盜汗、脫肛、眩暈、面癱、風(fēng)濕痹病、瘡癰癬疹、扭挫傷、口腔潰爛、燙傷等。
敷臍療法
將藥物敷置于臍眼或臍部，常用于眩暈、盜汗、便秘、尿閉、遺精、陽(yáng)痿、陰挺、痛經(jīng)等病癥的一種外治法。
熏洗療法
利用藥物煎湯的熱蒸汽熏蒸患處，并用溫?zé)崴幰毫芟淳植康耐庵畏ā３Ｓ糜陲L(fēng)寒感冒、風(fēng)濕痹痛、濕疹、癬疥、肛門(mén)病、陰癢、眼疾、跌打損傷等病癥。
治療失眠按摩法
1、按壓心包經(jīng)：循著雙側(cè)上臂內(nèi)側(cè)中線(xiàn)，由上向下按壓，痛點(diǎn)再重點(diǎn)按壓，每日1—2次。
2、點(diǎn)揉神門(mén)穴：神門(mén)穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端，尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處，于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點(diǎn)揉另一手的神門(mén)穴，換另一手的拇指，同樣點(diǎn)揉前手的神門(mén)穴，以感酸脹為宜，各重復(fù)30次。
3、睡前搓涌泉穴：于每日臨睡前取仰臥位，微屈小腿，以?xún)勺阈木o貼床面，做上下摩擦動(dòng)作，每日30次。
4、揉捻耳垂：雙手拇指和食指分別捏住雙側(cè)耳垂部位，輕輕地捻揉，使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺(jué)，揉捻約2分鐘。
5、梳頭法：用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，余四指垂直叩擊頭皮，方向?yàn)榍鞍l(fā)際、頭頂、后頭、項(xiàng)部，左中右三行。每天3—5次，每次至少五分鐘。也可用梳子，方法同前。
食物療法
1. 煩躁不易入睡時(shí)，喝杯糖水，生成大量血清素，抑制大腦皮層。
2. 一匙萵筍漿液汁，融于一杯水服下。
3. 柏樹(shù)葉洗凈曬干，裝枕頭，氣味清香。能起到鎮(zhèn)靜，安眠的作用。
4. 鮮橘，梨，香蕉皮50-100克，裝入不封口的小袋，放枕邊。聞果皮果皮芳香易入睡。
5. 若半夜醒后不能再睡，吃3-5片餅干，喝一杯葡萄酒，即可入睡。
6. 服枸杞子有晚安神，早振奮作用。
7. 睡前，喝碗鮮豆?jié){汁，可催眠。
8. 核桃仁一兩，加大米煮粥喝，治失眠。
食療治療失眠
百合粥
取干百合30克(新鮮60克)、粳米60克、紅棗10粒、冰糖適量，文火煮粥，早晚服用。功效養(yǎng)心安神，潤(rùn)肺止咳。適合失眠癥、更年期、熱病后、肺燥干咳等。
栗子龍眼粥
栗子10粒(去殼切碎)、龍眼肉15克、粳米50克，文火煮粥，食時(shí)加糖調(diào)味。功效補(bǔ)心安神，益腎壯腰。適合因心血腎精不足，引起的失眠、心悸、腰膝酸軟等。
龍眼蓮子山藥粥
取蓮子30克、龍眼肉30克、百合20克、山藥20克、紅棗6粒、粳米30克，文火煮粥，食時(shí)加紅糖調(diào)味。早晚食用。適合失眠多夢(mèng)、心悸健忘、沒(méi)胃口等癥，亦宜病后調(diào)養(yǎng)。
茶葉加酸棗仁
每天早晨8時(shí)以前，取綠茶15g用開(kāi)水沖泡2次，飲服，8點(diǎn)以后不再飲茶;同時(shí)將酸棗仁炒熟后研成粉末，每晚臨睡前取10g用開(kāi)水沖服。連續(xù)服用3～5天，即可見(jiàn)效。茶葉能提神醒腦，其所含的生物活性物質(zhì)咖啡因能興奮高級(jí)神經(jīng)中樞，使人精神振作，思想活躍，消除疲勞，所以對(duì)失眠者白天精神萎靡、昏昏欲睡的狀況有調(diào)整作用。酸棗仁有養(yǎng)心安神、抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，對(duì)促進(jìn)失眠者在夜間進(jìn)入睡眠抑制過(guò)程有良好的效應(yīng)。一張一弛，一興一抑，效果顯著。失眠者不妨一試。
丹參冰糖水
丹參30g，加水300ml，用文火(小火)煎20分鐘，去渣，加冰糖適量再稍煮片刻，分2次服用。丹參苦微寒，活血安神，對(duì)長(zhǎng)期失眠者有安神作用。
食療方法
1. 靈芝15克，西洋參3克，水煎代茶飲。
2. 五味子10克，靈芝10克，西洋參5克，大棗5枚，水煎代茶飲。
3. 蓮子50克，百合10克，酸棗仁5克(打碎)，水煎1小時(shí)，吃蓮子喝湯。
治療長(zhǎng)期失眠的辦法
1.尋求并消除失眠的原因
造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對(duì)因疾病引起的失眠癥狀，要及時(shí)求醫(yī)。不能認(rèn)為：失眠不過(guò)是小問(wèn)題，算不了病而延誤治療。
2.身心松弛，有益睡眠
睡前到戶(hù)外散步一會(huì)兒，放松一下精神，上床前或洗個(gè)沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對(duì)順利入眠有百利而無(wú)一害。
3.睡眠誘導(dǎo)
聆聽(tīng)平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車(chē)運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂(lè)催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。另外，睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞，促使人腦分泌睡眠的血清素;同時(shí)牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。
4.疲勞而難以入睡
不妨食用蘋(píng)果、香蕉、橘、橙、梨等一類(lèi)水果。因?yàn)椋@類(lèi)水果的芳香味，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用;水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
預(yù)防
提高睡眠質(zhì)量六建議
足部保暖
雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，建議穿著厚襪子睡覺(jué)。
不開(kāi)窗
引起人們過(guò)敏的物質(zhì)和影響睡覺(jué)的噪音通過(guò)開(kāi)著的窗戶(hù)進(jìn)入臥室。建議：關(guān)上窗戶(hù)睡覺(jué)。
晚上不打掃衛(wèi)生
清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，建議：只在早晨打掃臥室。
臥室里只能擺放郁金香
臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^(guò)敏反應(yīng)。建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會(huì)有引起過(guò)敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。
擦掉化妝品
帶著化妝品睡覺(jué)會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。
每天多睡15分鐘
海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。
床的舒適度
把床墊弄厚，弄軟一點(diǎn)，有意想不到的效果。還有，睡眠時(shí)的保暖也是很重要的，因?yàn)槿胨髸?huì)體溫會(huì)下降，如果不夠暖，也會(huì)影響深睡眠的時(shí)間的。
定期運(yùn)動(dòng) 面對(duì)壓力
往往很難入睡。定期運(yùn)動(dòng)不但有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀，而且可以延長(zhǎng)深睡眠的時(shí)間，但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在睡前2小時(shí)前進(jìn)行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的體溫，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。
科學(xué)睡眠四要素
如果以每天睡眠八小時(shí)計(jì)算，人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān)。睡眠有四要素，對(duì)睡眠的質(zhì)量影響很大。
睡眠的用具
無(wú)論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時(shí)，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過(guò)硬的鋪會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(約10厘米)為宜，過(guò)低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。
睡眠的姿勢(shì)
有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率;腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位;肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見(jiàn)脹滿(mǎn)和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜;四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥。總之，選擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。
睡眠的時(shí)間
睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力;入睡慢而淺睡眼多、常多夢(mèng)惡夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應(yīng)通過(guò)各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)身體有害。由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異!事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥(niǎo)”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。
睡眠的環(huán)境
睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門(mén)閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長(zhǎng)期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作。科學(xué)睡眠，是現(xiàn)代生活對(duì)人們提出的新更求。
提高睡眠質(zhì)量的十個(gè)方法
1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。
3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。
7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>
9.睡前洗澡。睡覺(jué)之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依賴(lài)安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢(xún)醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超
失眠癥：注意七大忌宜
1、忌亂投醫(yī)、亂服藥、濫用所謂保健品。人們?cè)谌粘Ｉ睢⒐ぷ鳌W(xué)習(xí)中有幾天失眠是難免的，不要一見(jiàn)失眠就立即服安眠藥。如果失眠持續(xù)二周以上，并出現(xiàn)白天明顯不適癥狀，甚則影響工作或?qū)W習(xí)功能，可去正規(guī)醫(yī)院失眠專(zhuān)科就診。
2、服藥見(jiàn)效后，忌立即恢復(fù)原來(lái)緊張的工作，或又進(jìn)入原來(lái)的精神環(huán)境。
最好要有一個(gè)相對(duì)安靜的生活、工作環(huán)境過(guò)渡一下，使之鞏固一個(gè)階段，這樣才有利于減少病情的再?gòu)?fù)發(fā)。
3、忌生活無(wú)規(guī)律。最好是10點(diǎn)鐘以前睡覺(jué)，早上6點(diǎn)起床。這是最合乎自然規(guī)律的睡眠時(shí)間，中午有可能再睡一刻鐘到半小時(shí)，就更好。
4、宜飲食清淡，少食海味佳肴，加食些雜糧。
5、適度體力活動(dòng)大有益處。“體腦并用，精神乃治”，即體力活動(dòng)與腦力活動(dòng)相適應(yīng)，二者不能偏廢，才能保持人的體格健壯和精神健康。
6、青少年應(yīng)進(jìn)行體質(zhì)和精神鍛煉。
7、不為迷信、金錢(qián)萬(wàn)能所誘惑。
預(yù)防失眠的妙招
1.盡量不熬夜。由于社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)劇烈，許多人每天加班加點(diǎn)工作。到了晚上飲濃茶、咖啡提神以繼續(xù)工作。長(zhǎng)此以往，打亂了人體的生物鐘，破壞了睡眠規(guī)律，從而出現(xiàn)失眠。所以睡前不能喝濃茶、咖啡等興奮型飲料。
2.避免精神高度緊張，保持良好心態(tài)。每個(gè)人要根據(jù)自身特點(diǎn)，安排工作、學(xué)習(xí)，期望值不要過(guò)高。這樣，可能就會(huì)有意想不到的效果
3.生活盡量保持規(guī)律性。生活規(guī)律對(duì)人的健康非常重要，沒(méi)有很好的休息，就不能很好地工作。所以要想有充沛的精力應(yīng)對(duì)競(jìng)爭(zhēng)，就必須生活規(guī)律，保證充足的睡眠。
4.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，防止失眠。每天早晚可適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、打太極拳等，這樣有利于精神放松，使人的睡眠中樞工作正常，入睡順利。
5.飲食要合理。在每天保證三餐的基礎(chǔ)上，晚餐要少吃，避免大魚(yú)大肉和辛辣刺激性食物。中醫(yī)有句名言：“胃不和，而臥不安。”說(shuō)的就是吃得不舒服會(huì)造成失眠，所以晚飯不可吃得過(guò)飽，且以吃清淡、易消化食物為好。
6.晚上泡腳利于睡眠。每晚用溫水泡腳10分鐘，并用手按摩腳以促進(jìn)血液循環(huán)，可促進(jìn)睡眠。
7.睡前避免過(guò)度興奮或思慮過(guò)度。如睡前不看過(guò)于激烈的電影、電視、小說(shuō)，也不要想過(guò)度悲傷的事，使精神放松，則利于入睡。治療失眠，從臨床應(yīng)用上看，如果是輕度失眠，以上療法不失為較好的輔助治療。如失眠時(shí)間較長(zhǎng)或較為嚴(yán)重的患者，建議結(jié)合以上療法并服用藥物治療。對(duì)于服用西藥控制睡眠的患者，在可能的情況下應(yīng)盡量避免服用西藥以免產(chǎn)生依賴(lài)性，讓病情進(jìn)一步惡化。
護(hù)理
心理護(hù)理
一、保持樂(lè)觀、知足常樂(lè)的良好心態(tài)。對(duì)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、個(gè)人得失等有充分的認(rèn)識(shí)，避免因挫折致心理失衡。
二、建立有規(guī)律的一日生活制度，保持人的正常睡-醒節(jié)律。
三、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制。如睡前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，就會(huì)建立起"入睡條件反射"。
四、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。
五、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如保持臥室清潔、安靜、遠(yuǎn)離噪音、避開(kāi)光線(xiàn)刺激等;避免睡覺(jué)前喝茶、飲酒等。
六、自我調(diào)節(jié)、自我暗示。可玩一些放松的活動(dòng)，也可反復(fù)計(jì)數(shù)等，有時(shí)稍一放松，反而能加快入睡。
七、限制白天睡眠時(shí)間，除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會(huì)減少晚上的睡意及睡眠時(shí)間。
八、床就是睡覺(jué)的地方，不要在床上看書(shū)、看電視、工作。平時(shí)要堅(jiān)持定時(shí)休息，晚上準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)、早上準(zhǔn)時(shí)起床的生活衛(wèi)生習(xí)慣。
另外，對(duì)于部分較重的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會(huì)取得更快、更好的治療效果。
失眠的日常調(diào)理法
第一：建議你不要總熬夜，23:00--3:00是肝膽的最佳排毒時(shí)間，需熟睡， 早睡早起對(duì)身體最好，養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣;
第二：睡前不要喝咖啡、濃茶吸煙等這些物質(zhì)對(duì)入眠有一定的負(fù)面影響,可以喝些牛奶 、淡淡的綠茶 ;
第三：失眠會(huì)導(dǎo)致黑眼圈，建議睡前在眼周涂些維生素E膠囊，最便宜的那種就可以的，不僅可以淡化消除黑眼圈，還能減少眼周細(xì)紋預(yù)防魚(yú)尾紋;
第四：經(jīng)常食用紅棗、薏米、玉米、小米等補(bǔ)氣血的東西做的粥或者糖水 因?yàn)榭偸邥?huì)讓這個(gè)人氣血不足 發(fā)虛;
第五：睡前可以把手疊放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力轉(zhuǎn)移到小腹，可以配合默念數(shù)數(shù)，能夠很快的入睡，而且還有瘦腹部的功效;
第六：睡前可以用微燙的熱水泡泡腳，至額頭有些小虛汗為佳，可用鏤空的磨腳石搓一搓，促進(jìn)血液循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量。
老年人如何克服失眠
老年人睡眠障礙通常有：失眠、多夢(mèng)、易醒，睡眠時(shí)間減少，睡眠不深不熟等狀態(tài)。這是一系列癥狀的綜合而不是疾病。需要進(jìn)行檢查以排除影響睡眠的疾病或問(wèn)題。
遵循有規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天同一時(shí)間上床，同一時(shí)間起床，周末亦如此。
維持合適的睡眠環(huán)境，應(yīng)有一個(gè)安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線(xiàn)黑暗和安靜，室內(nèi)溫度不宜過(guò)冷過(guò)熱，濕度不宜過(guò)高過(guò)低。睡前開(kāi)窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)防感冒。
選擇臥具：老年人易生骨關(guān)節(jié)疾患，應(yīng)避免睡棕繩床，以木板床為宜，上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過(guò)厚易引起虛熱內(nèi)生，過(guò)薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性，如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。近來(lái)，市場(chǎng)投放有用中藥充填的枕頭，病人可辨證施“枕”：頭痛目赤、肝火上炎者，選用菊花藥枕;心神不定、夜寐不寧者，選用燈芯藥枕;血壓升高、面色潮紅者，可用夏枯草藥枕;頸椎肥大者，用頸椎病藥枕;夏季睡綠豆藥枕、冬季睡肉桂藥枕。
注意睡姿，以右側(cè)臥尤好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過(guò)久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
避免睡前興奮，睡前興奮，會(huì)招致失眠和多夢(mèng)。因此睡前不要做強(qiáng)度的活動(dòng)，不宜看緊張的電視節(jié)目和電影，不看深?yuàn)W的書(shū)籍。
調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間，睡眠時(shí)間一般以醒來(lái)全身舒服、精力恢復(fù)、身心輕松為好。可視自己的體質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。60～70歲一般睡7～8小時(shí)，70～80歲6～7小時(shí)，80歲以上6小時(shí)便可(包括午間休息1小時(shí)左右)。
睡前熱水泡腳，促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意蒙眬，入寐時(shí)間縮短，睡得更熟、更香。
睡前勿進(jìn)食，睡前進(jìn)食，特別是油膩之品，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿(mǎn)，易引起多夢(mèng)、說(shuō)夢(mèng)話(huà)、發(fā)夢(mèng)魘，應(yīng)極力避免，并不要喝含咖啡因和酒精的飲料。
睡前少飲水先小便，老年人腎氣虧虛，如果沒(méi)有心腦血管疾患，則應(yīng)睡前少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。
定期動(dòng)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可幫助自然地進(jìn)入睡眠，但不要在太晚的黃昏時(shí)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@能刺激心血管和神經(jīng)系統(tǒng)，并使你保持清醒。
促進(jìn)睡眠的硬件
1.臥室內(nèi)不要擺放綠色植物、鮮花。一般來(lái)說(shuō)鮮花的香味容易讓我們無(wú)法入睡，而綠色植物在夜間會(huì)與我們搶奪氧氣，影響睡眠質(zhì)量。
2.臥室內(nèi)最佳溫度為18-22度。人體在這個(gè)溫度內(nèi)感覺(jué)最舒適，所以比較容易入睡。
3.臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主。淡綠色，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮，無(wú)法入睡，對(duì)于焦慮型失眠者更是大忌。抑郁型失眠者則應(yīng)避開(kāi)藍(lán)色、灰色等使人消沉的暗淡顏色。
4.臥室窗簾選用厚實(shí)的面料可以遮光隔音。
5.合適的枕頭。高15～20厘米的枕頭最合適。枕頭過(guò)高不但讓你睡不安穩(wěn)，長(zhǎng)久使用還會(huì)增加皺紋。
失眠的誤區(qū)
1、睡前運(yùn)動(dòng)。不但不能幫助睡眠，而且會(huì)讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會(huì)更清醒，反而睡不著。
2、吃點(diǎn)安眠藥。安眠藥可不能亂吃!服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動(dòng)睡眠。因此，服藥后即便整夜入睡，醒來(lái)依然會(huì)感覺(jué)疲乏。
3、睡前讀書(shū)。睡前如果忘情于一些情節(jié)緊張的小說(shuō)，只會(huì)讓大腦更興奮，睡著后做夢(mèng)浮想聯(lián)翩。所以，睡前若想讀書(shū)，還是輕松的散文為好。
4、喝酒助睡。這可是愚蠢的想法，睡是睡著了，可是卻容易呼吸困難、睡不安穩(wěn)、胃疼、口渴，醒來(lái)頭重混沌。
5、每天強(qiáng)制睡夠8小時(shí)。其實(shí)偶爾一兩次睡眠時(shí)間不夠并不會(huì)產(chǎn)生太大影響，因此，不要唯恐時(shí)間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導(dǎo)致惡性循環(huán)。
危害
失眠常見(jiàn)危害
失眠的危害是顯而易見(jiàn)的，從短期效應(yīng)來(lái)看，睡眠不足直接影響的是第二天的工作與學(xué)習(xí)，精神萎靡，疲憊無(wú)力，情緒不穩(wěn)，注意力不集中。而從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看，危害更是巨大和深遠(yuǎn)的：大多數(shù)患者長(zhǎng)期失眠，越想睡越睡不著，越急越睡不下，易引發(fā)焦慮癥;同時(shí)失眠對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)都是一誘發(fā)某種潛在疾病的可能，如植物神經(jīng)功能失調(diào)，易患神經(jīng)功能亢進(jìn)等，出現(xiàn)手腳心多汗，心悸，心跳快，呼吸急阻，肌肉收縮，顫抖，尿急尿頻，胸部有壓迫感，腹脹而瀉，咽部阻礙感，多汗、四肢沒(méi)力麻木等癥狀;失眠對(duì)人的社會(huì)性也會(huì)造成極大的危害，由于長(zhǎng)期陷入對(duì)于睡眠的擔(dān)心與恐慌中，人會(huì)變得多疑、敏感、易怒，以及相當(dāng)?shù)娜狈ψ孕牛@些勢(shì)必影響其在家庭和工作中各方面的人際關(guān)系，從而產(chǎn)生孤獨(dú)感、挫敗感。
失眠危害
失眠癥是睡眠障礙的一種表現(xiàn)形式。診斷失眠癥時(shí)應(yīng)排除軀體疾病和精神疾病所導(dǎo)致的繼發(fā)性失眠。
睡眠不足是對(duì)人體健康的一種潛在威脅。失眠的人，由于長(zhǎng)期處于睡眠不足狀態(tài)，嚴(yán)重引起感知方面變化，如視野變化、幻視、免疫功能降低、消化功能和性功能減退、記憶力下降、脾氣變得暴躁、性格改變、也會(huì)誘發(fā)高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病，婦女導(dǎo)致皮膚干燥、月經(jīng)失調(diào)等疾病。
原發(fā)性疾病所引起的失眠要針對(duì)原發(fā)病治療
如果原發(fā)病不治療，只是針對(duì)失眠癥狀進(jìn)行治療，很難治療好失眠。失眠者對(duì)自己失眠的原因要有一個(gè)基本評(píng)估，可到醫(yī)院進(jìn)行體檢，如果沒(méi)有身體疾病，再?gòu)钠渌矫嬲覍な咴颉?/p>
找專(zhuān)家和心理醫(yī)生進(jìn)行支持性心理治療
心理治療再失眠治療中起著重要作用。甚至有的睡眠障礙專(zhuān)家認(rèn)為，對(duì)于心因性失眠來(lái)說(shuō)，藥物只是一種輔助治療，只有心理治療才能解決根本問(wèn)題。
比失眠更可怕的是怕失眠
對(duì)失眠的恐懼心理會(huì)使失眠的治療更困難。保持一個(gè)平和的精神狀態(tài)很重要。不要把失眠看得太重，試想，世界上那么多人失眠，他們不還是照樣正常的工作和生活。
與其在床上數(shù)數(shù)，不如瀟灑起床
如果在床上睡不著而越來(lái)越煩躁，最好起床干點(diǎn)別的事，等有了睡意再上床。如果在床上強(qiáng)迫自己入睡，往往事與愿違。
失眠的一些觀念
睡得少未必是失眠
睡眠時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，有人一天睡9個(gè)小時(shí)還不夠，有人睡5個(gè)小時(shí)就精力充沛。
沒(méi)有絕對(duì)的失眠者
失眠的程度即使再?lài)?yán)重，也或多或少有睡著的時(shí)候。有些自稱(chēng)幾個(gè)月沒(méi)合眼的人，但在實(shí)驗(yàn)室經(jīng)過(guò)檢查，卻發(fā)現(xiàn)即使是最嚴(yán)重的失眠者，一夜之間總是會(huì)有一些短暫的睡眠存在。
其實(shí)，許多失眠者都無(wú)意識(shí)的夸大了失眠的癥狀，這是睡眠感喪失的結(jié)果。
月經(jīng)期失眠
女性月經(jīng)初期可能引起失眠，產(chǎn)生這種生理現(xiàn)象的原因，是女性在月經(jīng)初期體內(nèi)雌激素減少造成的。
月經(jīng)初期雌激素減少主要與月經(jīng)周期受下丘腦—垂體—卵巢軸的調(diào)控有關(guān)。下丘腦在中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下，受到興奮，生產(chǎn)激素，使卵泡迅速生長(zhǎng)，終止破裂而釋放出成熟的卵子，即排卵。排卵后，破裂的卵泡形成黃體，并產(chǎn)生愈來(lái)愈多的孕激素，使增生的內(nèi)膜轉(zhuǎn)入到分泌期或月經(jīng)前期。排出的卵子如未受精黃體即退化，孕激素及雌激素的分泌隨之逐漸減少，導(dǎo)致子宮內(nèi)膜退化剝落，月經(jīng)來(lái)潮。因雌激素參與了植物神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，故在月經(jīng)初期會(huì)產(chǎn)生緊張、失眠等植物神經(jīng)紊亂的癥狀。
治療女性月經(jīng)期失眠的方法：失眠女性如果能在月經(jīng)初期補(bǔ)充點(diǎn)雌激素，可有助于克服失眠，若癥狀較為嚴(yán)重，可給予鎮(zhèn)靜藥物治療。另外，婦女自身要正確對(duì)待月經(jīng)期保持良好的心理狀態(tài)，合理安排生活、工作和學(xué)習(xí)，注意體育鍛煉和適當(dāng)勞動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高對(duì)疾病的抵抗力。
老年人慎服安眠藥
有的老同志由于嚴(yán)重失眠不得不靠安定類(lèi)來(lái)催眠，久而久之與安定就成了“好朋友”。這種現(xiàn)象在中老年朋友中十分普遍， 覺(jué)得安定多服點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，其實(shí)，長(zhǎng)期使用可形成依賴(lài)，甚至成癮。由于老年人肝腎功能減弱隨年齡的增加而減退，隨便吃安眠藥可造成肝腎功能衰竭，產(chǎn)生耐藥性，引起精神障礙，誘發(fā)其它疾病。
安眠藥在體內(nèi)大多是經(jīng)過(guò)肝臟、腎臟代謝的，長(zhǎng)期服用會(huì)增加肝腎的負(fù)擔(dān)，有的還會(huì)引起肝臟腫大、肝區(qū)疼痛、黃疸、浮腫、蛋白尿、血尿及惡心、腹脹、食欲不振、便秘等肝腎功能損害及腸胃反應(yīng)。有的安眠藥還會(huì)導(dǎo)致精神不振、智力減退，血壓下降等蓄積中毒癥狀，甚至引起呼吸循環(huán)功能障礙情況。因此，老年人應(yīng)用安定類(lèi)藥物更應(yīng)小心。
對(duì)入睡困難或中途易醒者可選用短、中長(zhǎng)半衰期的安定類(lèi)藥物(如硝基安定、舒樂(lè)安定、佳樂(lè)定等);早醒者可選用長(zhǎng)半衰期的安定類(lèi)藥物(如安定、氟安定等),但是具體用法用量需要及時(shí)咨詢(xún)相關(guān)醫(yī)師，切不可盲目自行服用。
對(duì)于由失眠引起的身體內(nèi)分泌失調(diào)和身體的排毒功能下降所導(dǎo)致的身體循環(huán)系統(tǒng)不能正常循環(huán)，這類(lèi)失眠患者可以使用一些安神和增強(qiáng)免疫力，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌失調(diào)之類(lèi)的藥物，(如氨基酸片等)，只有等身體的循環(huán)系統(tǒng)正常，失眠癥狀才會(huì)緩解直至痊愈。
長(zhǎng)期用藥的老年病人不要違背他們的意愿強(qiáng)行撤藥，這種情況下小劑量使用安眠藥反而是必要的。需要減低用藥劑量時(shí)，應(yīng)該采取逐級(jí)遞減的方法，防止引起睡眠紊亂或反跳現(xiàn)象。慢性肺功能障礙者，因安眠藥物可引起呼吸抑制，因此應(yīng)慎用安定類(lèi)藥物。
失眠會(huì)引起抑郁癥
失眠引起的的抑郁癥，從臨床應(yīng)用上看，如果是輕度患者，可適當(dāng)服用安定類(lèi)藥物進(jìn)行控制，但切忌長(zhǎng)期使用以免產(chǎn)生藥物依賴(lài)，讓病情進(jìn)一步惡化。如失眠時(shí)間較長(zhǎng)或較為嚴(yán)重的患者，建議結(jié)合以上療法并服用進(jìn)口藥物馬來(lái)眠治療，會(huì)有較為顯著的療效。另外，這類(lèi)患者應(yīng)該培養(yǎng)起較好的生活習(xí)慣，如晚飯后多散步，平常多運(yùn)動(dòng)等等，這些對(duì)于癥狀的恢復(fù)均有很好的幫助。
小失眠，大危害
失眠=毀容
皮膚的新陳代謝和修復(fù)是在夜間完成的。
許多女性由于長(zhǎng)期的心理壓力、精神緊張、生活習(xí)慣、生理特點(diǎn)等原因，常年忍受著多夢(mèng)、易醒、早醒、入睡困難等問(wèn)題困擾。長(zhǎng)期失眠令許多女性面色無(wú)光、皮膚晦暗、干澀、色斑皺紋增多。失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代女性健康和美麗的主要敵人!
失眠使工作效率下降
良好的睡眠有助于大腦功能的恢復(fù)，促進(jìn)思維的整合，提高學(xué)習(xí)和工作能力。經(jīng)常失眠就會(huì)使注意力不集中、理解能力下降，學(xué)習(xí)效率降低，從而影響人的工作狀態(tài)。
中老年人失眠，危害觸目驚心
由于大腦功能的減退，許多中老年人常年飽受失眠的痛苦折磨。長(zhǎng)時(shí)間失眠會(huì)降低機(jī)體的免疫力，內(nèi)分泌失調(diào)，容易導(dǎo)致并加重感染性疾病、心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等。
失眠是中老年人群的健康大敵!
